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Bousculer les idées reçues...

Mis à jour : janv. 26



Par Benoît Nave, nutritionniste Baouw (diplôme européen Micronutrition Alimentation Prévention Santé) et coach d’athlètes


BOOSTER SA LIPOLYSE, PETIT GUIDE DE LA CETOGENESE :


Tim Noakes, référence mondiale dans le domaine des sciences des sports d’endurance et d’ultra endurance, est aussi devenu la référence dans le domaine de l’alimentation LCHF (Low Carb High Fat), aussi appelée « cétogène ». Il a, en effet, pu démontrer clairement les bénéfices de cette approche nutritionnelle, autant d’un point de vue santé globale, que d’un point de vue performance. Ce type d’alimentation a pour but de permettre (ou d’apprendre) à l'organisme de tirer l'énergie nécessaire à son fonctionnement d'une autre source que les glucides.

Mais pourquoi donc s’orienter vers ce type d’alimentation, pourquoi chercher à utiliser les lipides plutôt que les glucides, comme source d’énergie principale ?

Eh bien déjà, quand tu te présentes sur la ligne de départ, tu dois faire avec ton stock de réserves énergétiques pour nourrir ton muscle. En effet, en cours d’effort, il est difficile de fournir suffisamment de glucides pour à la fois éviter l’épuisement des réserves de glycogène au bout de quelques heures (3, 4, 5 au mieux) et ne pas saturer le système digestif. Et si tu comptes sur tes réserves de glucides (appelé glycogène dans le muscle), elles sont très limitées sur la ligne de départ (quelques centaines de grammes, soit, au mieux, 2500 à 3000 KCal).

Ces valises de glycogène sont habituellement celles utilisées prioritairement à l’effort. L’idée, c’est donc de compter sur une autre substance, celle présente en plus grande quantité dans le corps, les lipides.

Le régime cétogène permet d’améliorer notablement le rendement de cette filière lipidique. Donc de pouvoir soutenir l’effort beaucoup plus longtemps grâce à cette source d’énergie quasi inépuisable dans notre corps (même quand on est très affûté !).

Autre élément intéressant de ce régime : les taux de cétones légèrement augmentés ont des effets stimulants sur le plan cérébral. Tu as plus de lucidité, plus de clairvoyance. Tu ressens beaucoup moins les classiques coups de barre successifs, sur les épreuves d’ultra. Et Dieu sait si le challenge proposé pour cet « OMOMARTO » va nécessiter de l’ultra-endurance, avec une capacité à soutenir un effort sur de noooombreuses heures ! Avec la nécessité, aussi, de garder sa lucidité pour conserver le geste efficace, choisir les bonnes trajectoires et conserver ses réflexes dans les descentes.


COMMENT S'Y PREND-ON ?

Il faut placer l’organisme en situation de « cétose » (ne pas confondre avec l’ « acidocétose » du diabétique). Il va donc falloir progressivement et régulièrement commencer à obliger l’organisme à puiser dans ses lipides pour fabriquer l’énergie dont il a besoin, que ce soit pour assumer ses tâches quotidiennes, ou pour aller pratiquer son activité physique préférée.

Le faire de façon pointu nécessite d’être accompagné par un professionnel, c’est impératif. En revanche, tu peux largement t’en inspirer, en adoptant les habitudes simples et de bon sens que je vais t’indiquer ci-dessous. Attention à ne pas faire n’importe quoi, le mieux étant l’ennui du bien…


1) Le meilleur moyen est de commencer par modifier le petit déjeuner. Et en supprimer les glucides, sauf le fruit dont la charge glycémique est très faible, ce qui exclu au passage la banane, qui n’est pas un fruit mais un féculent. Le petit déjeuner comprendra donc, outre le fruit frais (et pas le « jus » de fruit, bien trop sucré, lui) une protéine (œuf, jambon, poulet, tofu…), des corps gras (fromages, fruits oléagineux, avocat). Il faut absolument éviter les yaourts, fromages blancs, fromages frais, très riches en lactosérum (le petit lait) qui fait grimper en flèche l’insuline, ce qui bloquerait la lipolyse (utilisation des graisses). Et programmer des sorties d’entrainement matinales en endurance douce d’au moins 1 h au début, puis augmenter progressivement jusqu’à 2 h sans aucun apport énergétique. Lorsque celles-ci passent sans encombre, tu pourras placer l’entrainement avant le petit déjeuner !


2) Le repas de midi, sauf s’il survient après une longue sortie d’entrainement, sera composé de crudités, de protéines et de légumes verts.

Un petit goûter pourra contenir un peu de glucides : un fruit, quelques fruits oléagineux (le top à cette heure-ci sont les noix de cajou !) un peu de chocolat noir.


3) Le repas du soir sera lui composé de crudités ou d’une soupe, de glucides (enfin !) à index glycémique faible du type riz complet, quionoa, patate douce, sarrasin, et même de pommes de terres si tu as pris soin de les cuire à la vapeur au préalable, puis placées au réfrigérateur (ce qui modifie la structure des fibres d’amidon, et leur confère du coup un indice glycémique faible) pour les sauter ou les préparer en salades par la suite. Tu pourras ajouter un peu de légumineuses, un yaourt ou du fromage frais, et/ou un dessert à base de fruits cuits (compote sans sucre, tarte maison peu sucrée…) selon votre appétit du jour.

Voilà ! Je te souhaite une bonne mise en place dans cette nouvelle approche, pour l’instant.


D’ici quelques semaines, lorsque tu te seras « acclimaté » à cette nouvelle habitude alimentaire, nous y reviendrons en expliquant comment passer à la phase suivante, lorsqu’il sera nécessaire de rouler plusieurs heures avec toujours très peu d’apports glucidiques.

Bonne « acclimatation » !

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